kale

La col rizada o kale como es conocida popularmente es uno de los alimentos más saludables del planeta. Hortaliza crucífera de hoja verde oscuro es nutricionalmente rica en antioxidantes, calcio, carotenoides y otros fitonutrientes como la luteína y la zeaxantina.


Entre otras cosas del kale se dice que puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre en la diabetes, disminuir el riesgo de cáncer, y reducir la presión arterial.

Proviene de la familia de las crucíferas como el brócoli y la coliflor, y entre las propiedades que se le atribuyen están las de mejorar el estado de ánimo, reducir el colesterol, mejorar la función inmunológica, prevenir el cáncer, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Es rica en fibra, antioxidantes, calcio, vitamina K, vitamina C y hierro, entre otros nutrientes.

El kale es muy popular como vegetal detox, es muy rico en clorofila, y aunque el cuerpo humano no puede absorber mucha, la clorofila se une a toxinas y metales pesados expulsandolos del cuerpo.

El kale se puede disfrutar crudo en ensaladas o sándwiches, al vapor, hervido, salteado, y agregado a sopas y batidos.

Beneficios nutricionales del kale

¿Cuáles son los beneficios para la salud del kale? Ha sido elogiada como superalimento gracias a su rico perfil nutricional: Tiene pocas calorías, es rica en fibra, vitamina K, vitamina A y C, y minerales como el calcio, potasio, manganeso y hierro entre otros. Dado este valioso aporte nutricional, no es de extrañar que el kale ofrezca multitud de beneficios para la salud.

El kale es un excelente vegetal anticancerígeno ya que puede inhibir el desarrollo del cáncer en el cuerpo gracias a diversos compuestos que protegen las células, como los glucosinolatos y nitrilos. Los beneficios preventivos del cáncer se han relacionado también con su concentración inusual de dos tipos de antioxidantes: carotenoides y flavonoides.

Dentro de los carotenoides, la luteína y el betacaroteno son antioxidantes sobresalientes. El estrés oxidativo y la inflamación crónica son factores de riesgo para el desarrollo del cáncer. La luteína y el betacaroteno son nutrientes clave en la protección de nuestro cuerpo contra problemas de salud relacionados con el estrés oxidativo como cataratas, glaucoma, aterosclerosis y cáncer.

La fibra y los antioxidantes en la col rizada pueden ofrecer protección contra la diabetes. Una alta ingesta de fibra puede reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 1. Las personas con diabetes tipo 2 pueden ver los niveles de azúcar, lípidos e insulina  en la sangre mejorados.

El kale contribuye a la salud de la piel, es rica en vitamina C que ayuda a crear el colágeno, también en cobre que aumenta la síntesis de la melanina, protegiéndonos del sol. También es rica en vitamina A que promueve el crecimiento celular saludable y ayuda a prevenir enfermedades de la piel.

El kale es también muy popular para perder peso debido a su bajo contenido calórico, su increíble valor nutritivo y su riqueza en fibra. El contenido de fibra mejora también la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.

El kale disminuye el riesgo de arteriosclerosis (obstrucción de las arterias), la razón es simple: la col rizada es una fuente concentrada de antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios. La fibra, el potasio, la vitamina C y la vitamina B6 que se encuentran en el kale también son beneficiosos para el corazón.

El kale favorece la reducción del colesterol alto. Estudios muestran que el colesterol total y el colesterol malo disminuyen, mientras que, curiosamente, aumentan los niveles sanguíneos de colesterol bueno que mejora nuestra salud cardiovascular.

El kale es una aliado perfecto en cualquier batido detox gracias a que es rica en clorofila, un agente quelante potente que se une a las toxinas y metales pesados ​​ayudándonos a eliminarlos de nuestros cuerpos.

Propiedades del kale

El kale no solo es una rica fuente vegetal de hierro, también contiene vitamina C, que ayuda a su absorción. El hierro es un mineral importante para la salud de los glóbulos rojos y una ingesta adecuada puede ayudar a prevenir la anemia. La vitamina C es necesaria para construir y mantener el colágeno, la proteína clave para la piel, el cabello y los huesos.

El kale también fortalece los huesos pues es rica en calcio, vitamina K y potasio, lo que la convierte en un alimento ideal para la salud ósea. A diferencia de la espinaca, la col rizada es baja en oxalato, por lo que el calcio y el hierro que proporciona son más fácilmente absorbidos por el sistema digestivo humano. El contenido de potasio del kale también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

El kale es una fuente espectacular de vitamina K, nutriente clave para ayudar a reducir nuestro riesgo de inflamación crónica y problemas de salud asociados.

El kale tiene un alto contenido en betacaroteno, carotenoide que es convertido por el cuerpo en vitamina A, nutriente que permite que crezcan todos los tejidos corporales, incluyendo piel y cabello. También es rica en luteína que es reconocida por su papel en la salud ocular.

Contraindicaciones del kale

Si tienes hipotiroidismo debes consumir kale con precaución para evitar interferir con la función tiroidea, teniendo cuidado de no comer demasiada kale o ninguna cantidad.  El consumo excesivo de kale se ha relacionado con problemas de tiroides, si se consume en crudo puede inhibir la función tiroidea. Puedes mitigar estos efectos mediante la cocción.

Si estás tomando medicamentos anticoagulantes como warfarina o tienes problemas renales debes consultar con un médico antes de agregar kale a tu dieta. Consumir demasiado potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no son completamente funcionales.

Cómo puedes consumir kale


El kale puede ser un acompañamiento sabroso y nutritivo a cualquier smoothie, le aportará color y valor nutricional. 

Si todavía no has probado el kale ahora puede ser tu momento para añadir a tu dieta un superalimento repleto de nutrientes como ya has visto. Existen más de 50 tipos diferentes de col rizada, siendo algunas más comunes que otras. Los diferentes tipos de kale tienen un sabor y un perfil de nutrientes ligeramente diferentes.

El kale es una de las verduras más saludables y para asegurarnos de disfrutar de su excelente nutrición hay que saber consumirla adecuadamente. Las hojas de menor tamaño son más tiernas y tienen un sabor más suave que las hojas más grandes.

Las hojas más jóvenes y de verano tienden a ser menos amargas y fibrosas, ideales para ensaladas, sándwiches, jugos y como guarnición. También puedes añadirla en polvo a batidos, o licuarla como parte de tu batido detox.

Al vapor durante 5 minutos es una de las opciones más saludables. Para asegurar una cocción rápida y pareja, corta las hojas y los tallos en trozos.

Existen chips de kale que son un aperitivo tanto saludable como delicioso.

Para almacenarla coloca el kale en una bolsa de plástico de almacenamiento eliminando la mayor cantidad posible de aire de la bolsa. Guárdelo en el refrigerador donde se mantendrá durante 5 días. Cuanto más tiempo se almacena, más amargo se vuelve su sabor. Las hojas deben verse frescas y libres de signos de amarilleo y pequeños orificios. No laves el kale antes de guardarla, ya que favorece la descomposición.

Si deseas recibir todos los fantásticos nutrientes y beneficios para tu salud tendrás que incluir kale en tu dieta como una de las verduras crucíferas a comer de forma regular. 🙂

Hay una selección amplia de productos con kale disponibles para compra en internet.