¿Qué son las semillas de chía y cómo se toman ?

Hoy en día las semillas de chía son conocidas como fuente vegetal de omega-3 y fibra, y sus efectos positivos para la salud incluyen aumentar la energía, estabilizar azúcar en sangre, ayudar a la digestión y reducir el colesterol.

Chia en cuenco
Existen un montón de buenas razones para empezar a comer semillas de chía. Por ejemplo si estás a dieta las semillas de chía son muy populares para perder peso.

¿Qué son las semillas de chia?

La chía es una semilla comestible de la planta Salvia hispanica de la familia de la menta que crece en abundancia en el sur de México, extendiéndose su cultivo a muchas otras partes del mundo como a Australia, actualmente uno de los principales productores. A pesar de la reciente popularidad, las pequeñas semillas negras y blancas fueron un componente principal de las dietas aztecas y mayas en la época precolombina y fueron la ración básica de supervivencia de los guerreros aztecas.

Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. También son fuente de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas. Son muy populares para perder peso por su poder saciante.

La existencia de las semillas de chía se remonta a 3500 antes de Cristo en América Central y el nombre proviene de la palabra maya “Chia” que significa fuerza. Se cree que las semillas de chia fueron utilizadas por los mensajeros mayas, que podían llevar en una pequeña bolsa una cantidad suficiente para mantener la energía durante largas travesías aumentando su resistencia.

Para los aztecas la chía era considerada también como un medicamento y fué utilizada de múltiples maneras como por ejemplo para estimular el flujo de saliva, aliviar el dolor en las articulaciones y calmar la piel irritada.

En Mexico fue un cultivo importante pero después de la conquista española las autoridades la prohibieron porque los indígenas utilizaban las semillas como ofrendas en los rituales aztecas. Las semillas de chia fueron posteriormente reemplazadas por otras semillas más populares hoy en día como el maíz, hasta que en 1991 se inició un proyecto para recuperar alimentos perdidos donde se incluyó las semillas de chía.

En 100 gramos de semillas de chia hay típicamente 20,7 g de proteínas, 32,8 g de aceite de los cuales el 64% son ácidos grasos omega 3, 41.8g en hidratos de carbono de los cuales fibra es 41.2g, 714mg de calcio, 16.4mg de hierro, 613mg de niacina (B3), 0.18mg de tiamina (B1), 0.04mg de riboflavina (B2).

Hay un montón de razones para que agregues las semillas de chía a tu dieta. Pequeñas pero con un gran perfil nutricional, son ricas en nutrientes y antioxidantes, contienen calcio, manganeso y fósforo, y son una gran fuente de aceites omega-3 saludables.

Para qué casos están indicadas las semillas de chía:

  • Pérdida de peso
  • Problemas de tiroides
  • Hipoglucemia
  • Diabetes
  • Intolerancia al gluten
  • Reflujo ácido / problemas gástricos
  • Control del colesterol

Reducen los antojos y nos hacen sentirnos lleno más rápido, debido a que absorben 10 veces su peso en agua, formando un gel voluminoso que es el que produce la sensación de saciedad. Cuando las semillas de chía se combinan con líquido (como agua, leche, zumo o yogur), forman un gel debido a la fibra soluble que contienen, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.

Christopher McDougall, corredor de ultramaratones y autor del libro “Born to Run” acredita las semillas de chía como un alimento excepcional para los atletas. “En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento humano“, escribe.

El sabor de las semillas de chía es suave y agradable y se pueden usar en todo tipo de recetas, salsas, panes, postres, batidos. El límite es tu imaginación. Es un alimento muy versátil y otra de las ventajas de un alimento tan concentrado en nutrientes es que su precio es más que razonable, aunque pueda parecer caro comparado con otras semillas y frutos secos.

El boca a boca es sin duda uno de los factores que han dado reciente popularidad a las semillas chía con cada vez más personas en todo el mundo que las han probado y las han incorporado a su dieta. No obstante en comparación con la gran publicidad que se le da, los estudios en humanos que certifiquen los beneficios para la salud son escasos. Lo mejor es que las pruebes y tengas tu propia opinión. Quizás no puedas desde entonces vivir sin ellas 🙂

¿Cómo se toman las semillas de chía?

Imagen de semillas de chía con fresas
Las semillas de chía merecen ser denominadas un superalimento ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal.

Las semillas de chia son fáciles de digerir, sus nutrientes son rápidamente asimilados por el organismo. La forma más común de comer chía es mezclando las semillas con agua, zumo o algún alimento líquido, pudiendo absorber muy rápidamente en menos de 10 minutos una gran cantidad de líquido entre 9-12 veces su volumen.

Se formará un gel que puedes agregar a los batidos, mezclar con aliños de ensaladas, postres o simplemente tomarlo a cucharadas. Para hacer la receta del gel mezcla 1/3 de una taza de semillas más 2 tazas de agua y remueve. Lo puedes almacenar en la nevera y utilizarlo cuando quieras.

Si mezclas las semillas con agua y agregas el jugo de un limón y azúcar puedes hacer una bebida conocida en México y América Central como “chia fresca“.

También puedes añadir a ensaladas los brotes tiernos de semillas de chia, son fácilmente digeribles y cargados de vitaminas y minerales. O puedes espolvorear las semillas directamente sobre las ensaladas o añadirlas a los cereales o lácteos, o molerlas para agregar a batidos, sopas, etc.

Uno de los últimos descubrimientos de la industria panadera es el potencial de las semillas de chia como ingrediente en productos de panadería“Las muestras adicionadas con chia aumentan el contenido de proteínas, lípidos y fibra dietética del producto final”, destaca la investigadora Monika Haros del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA-CSIC).

Para obtener los mayores beneficios para la salud las semillas de chía mejor consumirlas en su forma natural, en lugar de consumirlas en forma de aceite o suplemento. Como las nueces, son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, pero como todos los frutos secos y semillas son más densos en calorías, por lo que es importante consumirlas con moderación.

Hoy en día la semillas de chía están disponibles en muchas tiendas naturistas, herbolarios y supermercados y es un alimento fácil de añadir a tu dieta. La mejor chia es de color negro y blanco. La de color marrón claro suele ser de peor calidad.

Por su alto contenido de antioxidantes las semillas se mantienen frescas y comestibles durante más tiempo. Las semillas de chía pueden ser fácilmente almacenadas en seco durante 4 ańos sin que se deteriore el sabor, el olor o el valor nutritivo, y todo ello sin un solo producto químico o conservante. Los antioxidantes ayudan a prevenir los dańos de los radicales libres en tu cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel e inflamación de los tejidos.

Propiedades semillas de chia

Imagen de semillas de chía en cuenco
Las semillas de chía tienen un agradable sabor a nuez y son una fuente conocida de vitaminas y minerales.

Las semillas de chia son ricas en antioxidantes que ayudan a protegernos de los radicales libres, el envejecimiento y el cáncer. Pero quizás por lo que las semillas de chía son tan populares recientemente es porque ayudan a perder peso. Debido a la acción conjunta de la fibra, los ácidos grasos omega 3 y la proteína reducen los antojos de otros alimentos al sentirnos llenos más rápido.

Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes, hierro, calcio y proteínas vegetales.

Pero hay muchos más beneficios asociados al consumo regular de chía. Por ejemplo ayuda a la salud digestiva regulando la función intestinal por ser fuente natural de fibra, absorben hasta 10 veces su peso en agua, formando un gel voluminoso. Tampoco contienen gluten por lo que pueden consumirlas personas celíacas.

Es fuente natural vegetal de ácidos grasos omega-3, importantes para la salud del cerebro y protegen contra la inflamación, como la artritis y las enfermedades del corazón.

Ayuda a prevenir las subidas de azúcar en la sangre, ralentizando la rapidez con que nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples, disminuyendo los niveles anormalmente altos de insulina, por lo que es de gran ayuda a pacientes diabéticos.

Es fuente natural de calcio, fósforo y manganeso, vital para la salud ósea y bucal, y prevenir la osteoporosis. Estos nutrientes ayudan también a mantener un peso saludable y prevenir la hipertensión, y son importantes para el metabolismo energético.

Las semillas de chía también son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos, rica en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el apetito, el sueño y mejorar el estado de ánimo.

La Clínica de Cleveland asegura que las semillas de chía mejoran la salud del corazón, al reducir el colesterol, triglicéridos y aumentar el colesterol bueno HDL. También disminuyen la presión arterial y proteína C reactiva (un signo de inflamación) en diabéticos tipo 2.

A las semillas de chía se le atribuyen 2 veces la proteína de cualquier otra semilla, 5 veces el calcio de la leche entera, además del boro, mineral que ayuda a la absorción del calcio en los huesos, 2 veces la cantidad de potasio de los plátanos, 3 veces más antioxidantes que los arándanos, y 3 veces más hierro que las espinacas, a parte de grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3. También es fuente de magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc y otras vitaminas.

Son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales en una forma fácilmente digerible. También son una fuente fabulosa de fibra soluble, las semillas absorben el agua (de 9 a 12 veces su peso en agua) y crean un gel mucilaginoso.

Ojo: Las semillas de chía contienen el tipo de omega 3 menos asimilable

Imagen de semillas de chía

Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3, las grasas “buenas” que nos protegen contra la inflamación y son importantes para la salud cardíaca y el colesterol. Es la fuente vegetal que más omega 3 posee, incluso más que las semillas de lino. A parte la chía es es tan rica en antioxidantes que las semillas no se deterioran ni se ponen rancias pudiéndose almacenar por largos períodos, lo que no sucede con las semillas de lino. Por mismo peso la chía contiene más ácidos grasos omega 3 que incluso el salmón.

El uso de las semillas de chia como complemento para la alimentación animal se ha comprobado realizando experimentos con gallinas y cerdos en los que se ha certificado que tanto en los huevos como en la carne se reduce el contenido de ácidos grasos saturados en favor de los ácidos insaturados, más saludables.

Pero si bien los omega 3 que se encuentran en las semillas de chía siguen siendo beneficiosos, no proporcionan del tipo DHA. Hay tres tipos principales de omega 3: ALA, EPA y DHA. 

EPA y DHA son las formas activas que más necesitan los humanos, mientras que ALA es una forma inactiva que debe transformarse antes de que nuestro cuerpo la use. Debido a esto las fuentes vegetales de omega 3 a menudo se consideran inferiores en comparación con las fuentes animales.

Las semillas de chía están repletas de vitaminas y nutrientes esenciales que nuestros cuerpos necesitan para mantenerse sanos

Chica comiendo semillas de chia
Dos cucharadas de semillas de chía tienen casi 10 gramos de fibra. Eso es alrededor del 40 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Si bien el alcance de sus beneficios varía y no será el mismo para todos, las semillas de chía son una excelente manera de aportar a nuestro cuerpo algunos nutrientes adicionales sin un montón de calorías adicionales, agregando vitaminas y nutrientes a cualquier comida.

Ya sea espolvoreadas sobre una ensalada o en un batido, agregar semillas de chía a tus platos es fácil y aumentará el valor nutricional. Y su capacidad para satisfacer antojos y mantener el apetito a raya ha demostrado ayudar a perder peso y promueve hábitos alimenticios saludables.

Inmensos beneficios para tu salud

A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía están llenas de nutrientes y numerosos beneficios para tu salud.

Estos son los beneficios principales asociados al consumo de semillas de chia:

  • Proporciona energía y aumenta la fuerza y resistencia. La chía es una de las fuentes de proteína completa de origen vegetal más alta. La combinación de la proteína completa, vitaminas, minerales y el equilibrio de azúcar en la sangre trabajan juntos para que tengamos una energía constante y podamos afrontar todos nuestros compromisos diarios.
  • Regula los niveles de azúcar en la sangre, retardando el proceso por el cual las enzimas digestivas descomponen los hidratos de carbono y las convierten en azúcar. Después de las comidas especialmente si comes alimentos con almidón o dulces podemos llegar a sentirnos cansados y sin energía. Al equilibrar el azúcar en la sangre, no sólo reducimos el riesgo de diabetes tipo 2, también garantizamos una energía constante durante todo el día. Si añades chía a tu comida te ayudará a evitar las subidas y bajadas en el azucar en sangre y regular por tanto la hormona insulina.
  • Ayuda en la pérdida de peso, las semillas y su acción gelificante única mantiene la sensación de saciedad durante horas. En dietas de adelgazamiento conviene CONSULTAR SIEMPRE CON PROFESIONALES DE LA SALUD CUALIFICADOS que podrán conocer tu caso concreto y dar una solución adecuada al paciente.
  • Favorece la regularidad intestinal, barriendo literalmente a través del tracto intestinal gracias a la fibra soluble que contienen, disolviendo y eliminando basura acumulada en los intestinos. Muchas personas encuentran que sus heces también se vuelven más regulares. La fibra soluble y el revestimiento de gel de la semilla mantiene el colon hidratado y asegura el movimiento fácil de los alimentos.
  • Sin gluten. La proteína de la semilla de Chia no contiene gluten lo que la hace apta para celíacos.
  • Las semillas de chia por sus aceites Omega 3, magnesio y calcio, son de buena ayuda en cualquier tratamiento antinflamatorio

Semillas de chia efectos secundarios

Imagen de semillas de chía
Si consumes demasiada fibra puedes experimentar efectos secundarios que van desde la diarrea, el estreñimiento, hinchazón estomacal y gases intestinales.

Las semillas de chia pueden tener en algunas personas efectos secundarios.

No se conocen componentes tóxicos en las semillas de chía.

Pueden reducir la presión sanguínea en el cuerpo, sobre todo en personas de mayor edad y especialmente si se está tomando medicamentos para la presión arterial. Las personas que toman anticoagulantes como la warfarina deben evitar las semillas de chia.

Debes comprobar si tu cuerpo reacciona de manera anómala tras el consumo de semillas de chía, podrías ser alérgico. Si eres alérgico a los frutos secos y semillas es probable que también lo seas a la chia. También si eres alérgico a las plantas de la familia de la Salvia debes consumirlas con precaución.

En cualquier caso o duda CONSULTAR SIEMPRE CON PROFESIONALES DE LA SALUD CUALIFICADOS que podrán conocer tu caso concreto y dar una solución adecuada al paciente.

Comprar semillas de chia

Las semillas de chia las puedes encontrar en herbolarios y comprarla online. Siempre que puedas asegúrate de comprar productos orgánicos y de agricultura ética, que respete a los pequeños productores locales.

Existen diversas variedades de semillas de chia y no todas tienen la misma calidad

Hoy la chia se encuentra en el mercado con distintas presentaciones, lo mejor es comprarlas en grano.

Consejos de compra de semillas de chia: que sean orgánicas y que no contenga edulcorantes ańadidos.

Superalimento disponible en Amazon:

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